10 корака за избегавање понављајућег бола

• Може 7, 2024

У новембру 2007., Национално удружење атлетских тренера објавило је „10 корака за борбу против болова у леђима“. Узроци болова у доњем делу леђа укључују стресоре лошег држања, необично кретање или активности или чак седећи начин живота. У овом саопштењу за јавност представљен је план за спречавање болова у доњем делу леђа општим програмима кондиционирања, јачања и здравог живота.

Тих 10 корака могу бити подједнако важни у борби против механичких стресора и боли који настају током рада на рачунару и столу. Лаганом измјеном ових корака можете избјећи стресове који вас доводе у опасност од понављајућих озљеда попут карпалног тунела и тендинитиса. Ево 10 корака са мојим подешавањима и објашњењима за рачунарског спортисте.

• Препознајте негативне стресове - Рачунари и радни стресори често укључују лоше ергономско подешавање што доводи до држања главе према напријед и заобљених рамена. Ови положаји оптерећују живце док излазе из вратне краљежнице и затежу грудне мишиће уз слабљење и истезање мишића леђа. Сазнајте више о ергономији и ефикасним радним положајима за рачунаром и за столом.
  Савршено држање - основе
  
• Осећајте се Мобиле - Затегнути мишићи могу започети стезање живаца и узроковати постуралну неравнотежу што води мишићној напетости или "чворовима". Истегните мишиће које имају тенденцију стезања током рада за рачунаром и за столом. За рачунарске раднике, неки од најважнијих мишића за истезање укључују мишиће грудног коша (мишићи) и мишиће подлактице (окретање длана према горе, истезање зглоба према напријед и повлачење зглоба назад). Размислите о положају у којем сте за рачунаром и често се протежите у супротном смеру.
  
• Повећајте снагу - Јачање основних мишића и мишића леђа може помоћи у промицању постуралне равнотеже и ублажавању неких проблема који су често повезани са постављањем главе према напријед и заобљеним раменима.
  
• Извршите 20 минута аеробне вежбе Свакодневно- Аеробна активност повећава доток крви у мишиће побољшавајући проток кисеоника и лековиту способност ткива у телу. Аеробне активности побољшавају мишићну издржљивост и општу кардиоваскуларну кондицију. Аеробна активност такође повећава производњу серотонина, природног средства за ослобађање од стреса.
  
• Обратите пажњу на држање - Ергономска подешавања рачунара и радних станица побољшаће ваше држање и помоћи ће вам да избегнете мишићне неравнотеже које често могу довести до повреда које се понављају.
  Ергономија - побољшање држања
  
• Седео усправно - Подесите висину столице, висину и положај тастатуре и миша, као и висину монитора према ергономским смерницама да бисте побољшали удобност и смањили оптерећења тела током рада. (Измењено из "Станд уп Страигхт" у оригиналном чланку).
  Ергономске АБЦ
  
• Користите одговарајућу ергономску поставку - Извршите одговарајућа прилагођавања рачунару и радној станици. (Измењено из "Користите правилну механику подизања" у оригиналном чланку).
  Основни ергономски принципи
  
• Спавај лаку ноћ - Већина исцељења нашег тела догађа се ноћу. Тело треба времена да се опорави од нормалних микроскопских оштећења и кидања који се јављају свакодневном употребом. Обавезно се одмарајте, нарочито у време појачаног стреса или када радите додатне сате на пројекту који треба да буде завршен.
  
• Загријавање прије физичке активности - Загријавање мишића побољшава флексибилност и припрема тијело за активност. Љубитељи спорта препознају овај принцип. Међутим, чак и мање физички стресна активност или одржавање статичког држања, ако се понавља сатима или у лошем положају, може бити стресно за тело. Изводите истезање пре рада. Паркирајте се даље и брзо уђите у свој радни објекат или крените степеницама како бисте припремили мишиће за активност.
  
• Живите здрав начин живота - Гојазност и пушење повезани су са повећаним ризиком за развој синдрома карпалног тунела. Што је боља исхрана и проток кисеоника до мишића, то боље тело може да излечи микроскопска оштећења која настају у току нормалне дневне активности. Учинак пушења на понављајуће повреде соја

Марји Хајиц је професионални терапеут и сертификовани ручни терапеут који практикује у Санта Барбари у Калифорнији. За више информација о повредама руку и горњих екстремитета, превенцији и опоравку, посетите Ресурсе за здравље руку.

Видео Упутства: Éclosions dans mon poulailler 6/10. La hiérarchie. (Може 2024).