Јога и пилатес-5 вежба подесите вежбање

• Април 29, 2024

Пету недељу представљам неколико мекших врста вежби. Међутим, након што их урадите, можете рећи колико су заиста ефикасни у укупној кондицији. И јога и пилатес могу бити умирујуће, смирујуће и напорне. Ево премештам неке поза у рутину коју ћете желети да укључите у свој план вежбања.

1.Стотину

• Лезите на леђа и дишите. Осјетите како се ваше тијело почиње удаљавати у простирку са сваким издисајем.
• Савијте колена и привуците их према грудима.
• Подигните главу и врат све док не осетите ваше лопатице притиснуте на простирку.
• Подигните руке од пода око 6 центиметара. Почните да пумпате руке горе и доље држећи руке равно.
• Удишите 5 удисаја, а издах 5 удаха. Ово је 10 понављања. Наставите с пумпањем и дисањем док не постигнете 100 понављања.
• Ово је вероватно нешто што ћете морати да надоградите.

2.Роцк са коленима

• Останите на леђима и увуците оба колена у груди
• Лагано љуљајте напред-назад, ослобађајући кичму

3.Хамстринг Стретцх

• Останите на леђима са савијеним коленима, а обе ноге на поду
• Подигните десну ногу равно у ваздух
• Ногу повуците према телу што је више могуће, али будите опрезни да не повучете прејако; задржите 5 удисаја
• Ногу држите у десној руци и пустите је да се спусти у десну; држите оба кука на поду
• Вратите ногу у средину; савијте кољено и привуците га у груди
• Затим ногу испружите у почетни положај.
• Поновите са левом ногом

4.Сингле Лег

• Лезите на леђа с ногама у положају стола
• Подигните главу и рамена, лагано спустивши браду
• Привуците једно кољено ближе грудима и ставите обе руке на њега. Извуците другу ногу равно под углом од 45 степени
• Сада пребаците ноге цртајући испружену ногу у близини тела са обе руке на колену и испружите супротну ногу равно. Наставите да прелазите са спорим покретима течности
• Концентрирајте се на дах и бавите трбушњаке
• Поновите 8 пута на свакој нози

5.Крените до поза до колена

• Седите са ногама равно испред себе
• Савијте лево кољено и подигните лево стопало да се одмара на унутрашњој страни десног бедра.
• Седите високо и полако се сагните према напријед, с обје руке испружене преко испружене десне ноге
• Останите на овој страни и направите окренуту главу до колена
• Држите сваку позу за 5 пуних даха.
• Вратите се и поновите на другој страни

6.Окретање главе до колена

• Останите у истом положају као поза од главе до колена
• Поставите леву руку иза леђа
• Подигните груди и окрените се удесно
• Повуците десну руку низ ногу
• Нагните карлицу напред и подигните груди
• Браду окрените према левом рамену
• Поновите на другој страни - Задржите 5 удисаја


7.Предњи савити напред

• Седите с обе ноге равно испред вас
• Руке подигните према горе истежући кичму дуго
• Издаљите се савијте према напријед стављајући руке на бутине или колена
• Држите равно леђа - задржите 5 дубоких удисаја
• Опустите се напријед и испружите руке колико је то удобно - задржите 5 дубоких удаха
• Пођите полако клизнувши рукама горе по ногама док седите равно
• Поставите руке у крило, дланови лицем према горе и неколико пута дубоко удахните

8.Двоструко растезање ногу
• Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду
• Привуците колена близу тела
• истовремено испружите ноге за око 60 степени; подигните главу и рамена; испружите руке у ваздух и у В положај
• повуците колена уназад; повуците руке уназад и доле уз себе; наслоните главу и рамена назад
• Наставите 8 понављања

9.Револвинг Твист
• Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду
• Прекрижите леву ногу преко десне; стави руке у Т на поду
• Пустите да се ноге спуштају полако улево; задржите 5 удисаја
• Вратите се у центар и поновите на другој страни.

10.Подигне зид

• морат ћете се преселити у празан зид; узми простирку ако желиш
• Седите бочно што ближе зиду
• Окретање притисните гузу према зиду и подигните ноге равно уза зид
• Можда ћете морати да укључите неко виглинг да подесите свој положај према зиду
• Ово је ресторативна поза и држите се колико год желите; Предлажем најмање пет минута.

Увек се обратите лекару пре него што радите ове или било које друге вежбе. Будите здрави, будите срећни.

Кликните овде да бисте купили мој ЕБООК са добитником награде: Основе вежбања
Научите све што требате да знате како бисте започели здрав и сигуран тренинг.

Видео Упутства: Пилатес вежби за задник - FitLife Fitness Studio (Април 2024).