Тренинг снаге ефикасан и ефикасан

• Април 29, 2024

Када развијате тренинге, важно је имати на уму да ваш темељни програм тренинга снаге треба да укључи ефикасност и ефикасност. Треба да размислите које вежбе су највредније за ваше мишиће током дизајниране вежбе. Те вежбе такође морате да будете минималне тако да се уклапају у ваша временска ограничења.

Када разматрате ефикасност и ефикасност у оквиру вашег тренинга снаге, ево неколико ствари које треба имати на уму:

Постоји избор опреме за тренинг снаге. Неки више воле думббеллс и неке машине. Сваки од њих утицаће на ваше мишиће на нешто другачије начине. Најчешће је значај минималан.

Које вежбе ће најефикасније деловати у вашем програму тренинга снаге? Постоји толико много вежби за различите мишићне групе да је често помало збуњујуће одабрати праву. Међутим, никада не постоји само једна савршена вјежба, па ако се то увијек догоди, вратите се на основе и користите оне познате.

Када се спремите за промену вежби у вашем вежбању, користите ресурсе који су вам доступни како бисте направили добар избор. Питајте личног тренера. Одвојите време за учење. Има заиста добрих књига.

Тренинг снаге често се гура у страну приликом вежбања. Не схватамо важност тога и зато проводимо више времена на кардио машинама. Кључно место овде је развити план који можете да урадите за мање од 30 минута. У идеалном случају то бисте радили три пута недељно, али два дана ћете радити ако будете доследни.

Ево примера програма општег тренинга за одрасле. Ова вежба траје мање од 30 минута, међутим прилагодите се по потреби.

Групе мишића Вјежба са слободном тежином Машинска вјежба

Квадрицепс, скочни зглоб; Чучањ, ручак; Нога притисните;
15 понављања и један сет. Прилагодите количину тежине тако да то можете извести сигурно и уз напор.

Телета; Подизање пете; Подизање пете на прешу за ноге;
20 понављања

Пекторал, трицепс, горњи део леђа; Бенцх пресс; Бенцх пресс
12 понављања и један сет. Прилагодите количину тежине тако да то можете извести сигурно и уз напор.

Горњи део леђа, бицепс; Гумб савијени ред; Повуци доле;
12 понављања и један сет. Прилагодите количину тежине тако да то можете извести сигурно и уз напор.

Груди, трицепс; Думббелл пресс; Бочно подизање;
12 понављања и један сет. Прилагодите количину тежине тако да то можете извести сигурно и уз напор.

Бицепс; Думббелл цурл; Бицеп машина;
15 понављања и један сет. Извршите други сет ако сте у могућности. Прилагодите количину тежине тако да то можете извести сигурно и уз напор.

Трицепс; Гумб за повратак; Машина за трицепс;
15 понављања и један сет. Прилагодите количину тежине тако да то можете извести сигурно и уз напор.

Абдоминални; Труп цурл; Абс машина;
25 понављања

Кичма; Бацк ектенсион; Машина за продужење леђа
25 понављања

Ово је врло основни програм усмерен према почетницима. Заснован је на већим понављањима и мањој тежини. Како почнете да напредујете достићи ћете тачку када ће вам ово постати превише лако. Тада треба смањити број понављања, подићи већу тежину и повећати се на 2 сета.

Тренинг снаге требао би бити главни дио вашег вјежбања, али не мора бити претјеран. Сјетите се само да користите најефикасније вјежбе и начин вјежбања који вам одговара. Такође, немојте прекомерно да планирате, вежбајте мало мање од 30 минута.

Увек се обратите лекару пре него што започнете ову или неку рутину вежбања. Вежбајте, будите активни, живите добро.

Видео Упутства: Исхрана и тренинг спортисте - ILIC TEAM (Април 2024).