Лако се вратите након паузе за вежбање

• Може 17, 2024

Да ли сте спремни за почетак вежбања поново након паузе? Без обзира колико желите да скочите назад, биће вам драго ако полако одмарате леђа. Што дуже одмори, теже ћеш се вратити у своју рутину вежбања. Дакле, ако сте спремни за почетак, ево неколико савета који ће вам помоћи да започнете, споро и сигурно.

Суочити се!
• Да, испали сте из вагона, али време је да се окренете према њему и поново кренете. Добро погледајте и препознајте зашто сте престали са вежбањем. Да ли је то било постепено, да ли су то биле околности које су ван ваше контроле или сте се само уморили?

• Престаните се пребијати и не допустите да вас кривица тјера да размишљате о негативним мислима. Одредите како ћете вежбању дати приоритет и пронађите сигурно место за то у животу.

Мотивација
• Идентификујте своје циљеве повратка у теретану. Можда желите да смршате, више енергије или сте забринути за своје дугорочно здравље. Све су то мотивацијске и могу се користити у вашу корист. Да би вам мотивација помогла, циљ морате учинити разумним и достижним. Не очекујте да ћете моћи да трчите маратон у року од недељу дана.

• Ваш циљ мора бити нешто што ће вас наставити чак и када се чини да се никада нећете вратити у форму (што није истина). Зато добро размислите и онда пронађите начине да се потакнете да испуните циљ.

Направите свој план
• Подесите распоред вежби и ставите га у свој календар. Не желите да ишта омета вашу нову одлуку. Припремајући распоред бићете свесни предстојећих догађаја који могу прекинути ваше вежбање. Ако је то случај, можете извршити измене као што су:
о Учините своју вјежбу краћом.
о Прекидајте вежбање, радећи их ујутру, током дана,
и увече.
о Промените вежбу. Будите флексибилни, ако ће кардио данас боље радити
промените распоред за ову недељу.
о Ако сви остали не успију узети слободан дан, не осећајте кривицу и вежбајте
следећи дан.

• Прикупите своје материјале.
о Покушајте водити дневник вјежбања. Можете је купити или направити помоћу а
бележница или везица са 3 прстена.
о Процијените своју опрему. Да ли су ваше ципеле за ходање / трчање у реду
облик? Потребна вам је опрема која ће вам олакшати посао
да радим код куће?
о Прикупите све идеје које имате за рутину вежбања. Можете користити
ово је време за развој нових вежби.

Зашто треба полако да се лагано враћате?
• Не покушавајте да вежбате тамо где сте стали. Изгубили сте отприлике 50% своје кардио кондиције ако нисте радили 2-3 месеца. Ваша мишићна снага је значајно опала, што је почело у року од 72 сата након што сте стали.

• Ваше мишиће, тетиве и лигаменти већ неко време нису коришћени за вежбање. Можда су вам атрофирали мишићи, зглобови су укочени, а опсег покрета лепљив. Притисак прејако прерано изазиваће бол у мишићима после вежбања, а такође ћете се постављати због повреда.

• Ако почнете да осећате бол од самог почетка због превише јаког притиска, тада је само питање времена када ћете престати са вежбањем. Нећете се радовати раду ако вас боли.

• Обратите посебну пажњу на ваш откуцај срца, енергетску разину, слабост мишића, дехидрацију и све преостале знакове упозорења из претходне повреде или болести.

Једноставан план обуке
Ево добре вести, ваше тело ће почети да се аклиматизује у прве две до четири недеље. Обавили сте сав припремни посао и спремни сте да заправо започнете с вежбањем. Ево следећих смерница које треба да следите када се опуштате у вежбању:

• Кардио део ваше рутине требао би почети сеансама нижег интензитета него кад сте стали. Најбоље је да кренете почетничким темпом како бисте одредили своју основну линију. Такође је добро повећати време загревања и падова.

• Једном када водите рад са њим, постепено повећавајте количину времена за сваку вежбу. Започните додавањем 2 минута свакој сесији колико сте у могућности док не постигнете ниво пре-паузе.

• Још једна популарна техника за опоравак кардиолошког здравља је мешање вежбања извођењем делова спорим темпом и додавањем делова бржим темпом. На пример, ходајте 5 минута, а затим трчите 5 минута. Вратите се напријед и назад, постепено повећавајући сегменте јоггинг док се ваше тијело не прилагоди и потпуно се вратите трчању или трчању.

• На почетку вашег програма тренинга снаге нећете желети подизати толико тежине и радити толико понављања (понављања) и сетова као и раније. Овде је велика могућност повреде, па нека буде једноставно. Следеће се препоручује током прве 2-4 недеље вежбе поновног уласка.

• Започните програм подизањем мале тежине од 10-12 понављања и једним сетом да бисте успоставили своју основну линију. Покушајте да радите овај тренинг током неколико сесија да бисте видели како ваше тело реагује пре него што почнете да га пумпате.

• Користите своју основну линију као водич, почните додавати тежину, понављања и постављати се постепено. На пример, повећајте тежину коју дижете за око 20% и направите 10-12 понављања за 1- 2 сета. Одмарајте се 30 секунди између сетова. Када ово постане лако, повећајте на 15 понављања за 2 сета. Затим можете повећати тежину, али смањити број понављања доле на 10-12 за 2 сета.

• Користите овај принцип да наставите да повећавате своју тежину, понављања и сетове све док се не вратите на своју снагу пре-бреак. То би се требало догодити око 6 недеља.

Квоте и завршава
• Покушајте да додате неке бесплатне вежбе током транзиције, као што су јога или пилатес.

• Закажите дане за опоравак. Знам да журите и не желите да одузмете слободно време, али то је од пресудне важности за ваше здравље и сигурност.

• Увек слушајте своје тело. Ваше тело је ваш најбољи показатељ ако нешто није у реду. Ако осетите бол, одмакните се или зауставите; ако вам није добро, немојте то чинити.

Срећно кад се полако враћате у своју рутину вежбања. Запамтите стрпљење је врлина. Будите срећни, будите здрави.

Увек се обратите лекару пре него што започнете или промените било коју вежбу.

Да бисте купили мој ЕБООК, кликните овде: Основе вежбања

Видео Упутства: The French Revolution: Crash Course World History #29 (Може 2024).