Трећа седмица вежба подучавање-отпор

• Може 16, 2024

Ове недеље ћемо се фокусирати на тренинг отпора који је врста тренинга снаге. У тренингу отпора користите сопствену телесну тежину за повећање мишићне снаге. Вјежбе су подједнако ефикасне као и употреба бучица, али пошто вам није потребна никаква опрема, можете их радити готово било гдје. Можете прилагодити план како желите да га учините краћим, дужим или интензивнијим, и радићете са свим вашим главним мишићним групама.

План вежби обуке отпора

1. Висока колена до лакта
• Станите високо са ширином кука у стопалу; руке уз ваше стране
• Подигните десно кољено високо; узми длан лијеве руке и потапшај кољено
• Отпустите и поновите с лијевим кољеном и десном дланом
• 10 понављања (понављања) са сваке стране; два сета; један минут одмора између сетова

2. Плоче с једне на другу страну
• Станите са отвореним ногама ширим од ширине рамена
• Лагано се нагните према напријед и склопите руке испред груди
• Савијте десно колено и наслоните се удесно, леву ногу равно
• Поновите потез на другој страни и наставите напред и назад
• 10 понављања са сваке стране; два сета; један минут одмора између сетова

3. Пусхупс
• Постоји много начина да се изврши гурање. Ово је једна од стандардних варијација са коленима на поду; међутим, слободно урадите пуну верзију ако желите
• Спустите се на под на рукама и коленима; рамена су широка рамена; руке су равне, руке лагано ходане напред
• Колена су једнака ширини кука и постављене су директно испод кукова
• Прекрижите глежњеве
• Савијте лактове и спустите груди према поду
• Поравнајте руке и приђите горе
• 12 понављања; два сета; један минут одмора између сетова

4. Сједећи трбух
• Дођите на под у седећем положају; колена су савијена са стопалима на поду
• Лагано се вратите на краљежницу и ноге ће вам се подићи од пода
• Окрећите удесно, обе руке су испружиле равно надесно, а руке биле стегнуте
• Преокрените на супротну страну и поновите
• Не дозволите да вам стопала додирују под све док не завршите
• 10 понављања са сваке стране; два сета; један минут одмора између сетова

5. Подизање ногу са доњим трбухом
• Лезите на под на леђима и испружите ноге; руке равне поред вас
• Ноге подигните до 90 степени, а затим почните да се спуштате полако
• Идите на 60 степени, а затим спустите више на 30 степени; не дајте да вам стопала додирују под
• Почните назад до 60 степени, а затим 90 степени
• Спустите ноге и наставите према горе и надоле 15 понављања; два сета; један минут одмора између сетова

6. Планк - Делпхин Планк
• Дођите на под на рукама и коленима
• Подигните груди с рукама равно, длановима на под
• Леву ногу узмите равно уназад; узми десну ногу равно назад
• Ангажирајте своје језгро и држите тело у равној линији
• Држите се 15 секунди, а затим дођите до подлактица са рукама склопљеним, а руке су у положају троугла
• Подигните кукове у ваздух и притисните пете према поду
• Држите 15 секунди
• Дођите скроз доле; одмарајте се минуту и ​​поновите оба положаја

7. Распуцани Јацк-чучањ
• Станите равно са ширином кукова
• Подигните руке према горе
• скочите ноге широко и спустите се у чучањ; спустите лактове на бутине
• Скочите ногу заједно, а руке напријед
• 10 понављања; два сета; један минут одмора између сетова

8. Реверсе Цурл Упс
• Лезите на леђа с коленима савијеним у положају стола с подигнутим ногама
• Ставите руке иза главе
• Подигните главу и исправите обе ноге истовремено
• Спустите главу и повуците ноге назад
• 10 понављања; два сета; један минут одмора између сетова

9. Трицепс Дип
• Почните у сједећем положају са савијеним кољенима, стопала и руке равним на поду
• Поставите руке иза кукова врховима прстију окренутима према петама
• Подигните кукове неколико центиметара од пода
• Исправите руке и стисните трицепс
• Спустите и направите 10 понављања; два сета; један минут одмора између сетова

10. Мост са подизним ногама
• Лезите равно на леђа са савијеним коленима, а стопала равна на поду; руке равне поред вас
• Почните од карлице и подигните се од пода; наставите подизати све до рамена
• Ангажирајте своје језгро и не крените
• Једном у положају подигните леву ногу равно и под углом од 45 степени
• Држите 5 секунди и отпустите ногу
• Затим полако спустите тело, преврћући се од рамена до карлице
• Поновите 5 са ​​сваке стране држећи сваки 5 секунди


Увек се посаветујте са лекаром пре него што започнете овај или било који план вежбања. Будите здрави, будите срећни.

Кликните овде да бисте купили мој ЕБООК: Основе вежбања
Научите све што требате да знате како бисте започели здрав и сигуран тренинг.

Видео Упутства: Documentary "Solidarity Economy in Barcelona" (multilingual version) (Може 2024).

Трећа седмица Вежба Туне Уп – Ресистанце Траининг, Вежба, вежба, подешавање вежбе, тренинг отпора, тренинг снаге, Терри Јохансен, план вежбања