Недеља 2 Упутство за подешавање вежби

• Може 19, 2024

Лунгес
• Станите равно и високо, са ширинама ногу у ширини ногу.
• Узмите бућицу у сваку руку и пустите их да висе са вас.
• Корак напред једном ногом почните да спуштате тело док предње кољено не буде око 90 степени.
Леђа кољена су спуштена што је могуће ниже, близу пода.
• Подигните се и закорачите у почетни положај.
• Поновите са супротном ногом према напред. Наставите да се мењате.

Чучњеви
• Станите равно и високо с ногама мало више од ширине кукова.
• Узмите бућицу у сваку руку и пустите их да висе са вас.
• почните савијати колена и спуштати тело, гурати назад куковима.
• Држите горњи део тела равно,
• Спустите се колико год можете.
• Затим подигните и поновите.

Цхест Флис
• Станите равно и високо, са ширинама ногу у ширини ногу.
• У сваку руку узмите бучицу.
• Савијте лактове у висини рамена и спојите бучице испред груди.
• Руке отворите право у бочне стране.
• Држите 2 секунде и савијте лактове враћајући руке на груди.

Наизменично увијање бучица
• Станите равно и високо, са ширинама ногу у ширини ногу.
• Узмите бућицу у сваку руку и пустите их да висе са вас.
• Савијте једну руку и подигните ниво бучице са својим штитником.
• Спустите је и поновите са супротном руком.
• Наставите са наизменичним оружјем.

Схоулдер Пресс
• Станите равно и високо, са ширинама ногу у ширини ногу.
• Узмите бучицу у сваку руку и подигните руке у рамена.
• Притисните обе руке горе док нису равно. Не закључавајте лактове.
• Полако спустите се на рамена.

Латерално подизање
• Станите равно и високо, са ширинама ногу у ширини ногу.
• Узмите бућицу у сваку руку и пустите их да висе са вас.
• Полако подигните сваку руку равно у страну
• Држите руке равно. Затим се спустите на бочне странице.

Усправан бучицни ред
• Станите равно и високо, са ширинама ногу у ширини ногу.
• Узмите бучицу у сваку руку и пустите их да висе с рамена, рукама окренутим према телу.
• Савијте бокове и колена спуштајући тело.
• Савијте лактове и повуците утеге са стране тела.
• Док дижете тегове окрените их према странама тела.
• Лактови ће се приближити раменима.
• Спуштајте се полако.

Трицепс Кицк Бацк
• Требат ће вам нешто да ставите кољено на клупу за утегу или нешто слично.
• Ставите једну руку и колена исте стране на клупу.
• Узмите бучицу у спољну руку и држите је ногу равно на поду.
• Савијте лакат и повуците бучицу уз бок.
• Држите надлактицу мирном и подигните подлактицу док рука не буде равна.
• Вратите руку у почетни положај.
• Поновите са другом руком.

Клечање реда једне руке
• Требат ће вам нешто да ставите кољено на клупу за утегу или нешто слично.
• Ставите једну руку и колена исте стране на клупу.
• Узмите бучицу у спољну руку и држите је ногу равно на поду.
• Савијте лакат и помакните га на страну.
• Навуците тежину на бок у грудима.
• Спустите се и поновите на обе стране.

Телеће се подиже тежином
• Станите равно и високо, са ширинама ногу у ширини ногу.
• Узмите бучицу у сваку руку и пустите да вам руке висе уз бок.
• Станите на корак и подигните се на ножне прсте.
• Пођите горе док можете паузирати и спустити се.


Надопуна за трицепс
• То се може радити седећи или стојећи. Узми бућицу и држи је објема рукама.
• Исправите руке према врху главе.
• Лагано савијте лактове, спуштајући тежину иза главе.
• Исправите руке над главом.

Фронт Раисес
• Станите равно и високо, са ширинама ногу у ширини ногу.
• Узмите бучицу у сваку руку и пустите да вам руке висе уз бок.
• Длановима окренутим према поду подигните обје руке равно испред вас.
• Подигните се на ниво рамена, али не и даље.

Видео Упутства: SPIES - Episode 7 (eng sub) | РАЗВЕДЧИЦЫ - Серия 7 (Може 2024).