Нема изговора за вежбање мршављења

• Може 3, 2024

Да ли се мучите да дођете у теретану када вам је распоред ужурбан и осећате се као да једноставно немате времена за путовање и вежбање? Па, ево вам изговора који није оправдање који можете да радите код куће! Није потребна никаква опрема, али можда ћете морати простирку или ручник за подне вежбе. Све што вам треба је мало воде у близини и пешкир за брисање зноја! Ово је вежба целог тела и требало би је изводити неконсекутивним данима како би се омогућио опоравак мишића.

Замишљен је као интервални тренинг како би се сагорјело мноштво калорија и ојачало мишиће. Стога, покушајте брзо прећи са једне вежбе на другу, са мало одмора између сетова. Ако сте нови у вежбању, следите измене и смањите број понављања на 10 за сваку вежбу.

Не заборавите да се саветујете са својим лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања.

БЕЗ ИСКЉУЧИВИХ РАДА - загрејте се за 2 минута хода или марширања у месту и 1 минут стојећег колена до супротног лакта. Поновите 2 к укупно шест минута. Започните вежбање и напредујте кроз сваку вежбу што је брже могуће са мало одмора између вежби.

1. Скакајући дизалице - Почните са ногама и рукама уз бок. Скочите ногу широко док испружите руке и пљесните, а затим се вратите у почетни положај. Измените тако што ћете прелазити рукама и пљескати док наизменично додирујете бочне ноге стопала десно и лево. 25 Понављања

2. Чучњеви - Почните од стајања са стопалима ширине стопала. Савијте се на боковима док се спуштате и гурате кукове уназад држећи колена поравнана преко глежњева. Одмах се вратите да стојите и истисните глутене на врху покрета. 25 Понављања

3. Стављање лакта ка супротном колену - стојећа стопала у ширини кука, с рукама изнад главе. Доведите десни лакат у лијево кољено и пребаците лијеви лакат на десно кољено. Избегавајте да се нагнете на овој вежби напред. Урадите 12 понављања (десно и лево се рачунају као једно комплетно понављање)

4.Бурпеес - Почните тако што стојите, савијте колена и подигните руке на под. Скочите ногу уназад да бисте гурнули према горе. Одмах скочите ноге натраг на руке и вратите се да стојите, допирући до руку и скочите горе. Измените одступањем ногу у положај за потискивање, пребаците ноге на руке и вратите се у стојећи положај. Урадите 12 понављања

5. Пењачице на планину - У положају гурања ставите наизменична колена на прса. Ако сте напреднији, наизменично поставите колена како бисте повећали рад откуцаја срца. Држите тело у равној линији и избегавајте дизање кукова током вежбе. Одрадите 12 понављања (десно и лево се рачунају као једно комплетно понављање)

6. Притисци - једна од најбољих вежби у целини. Ако требате да је модификујете, почните са рукама и зглобовима испод рамена и колена на поду испод бокова. Премјестите тежину мало напријед и спустите се на пола савијајући руке и гурните натраг. Напредите ножне прсте у положају даске, а тело у правој линији, спустите труп доље на пола савијајући се у лактовима и вратите се за почетак. Урадите 12 понављања

7.Трицеп Пусх упс - Исти положај као и обични пусх уп, али ручно постављање ближе зглобовима испод рамена. Док се спуштате, држите лактове у близини ребра и ниже на половину, а затим гурните уназад. Промените се на коленима; напредовала на ножним прстима. Урадите 12 понављања

8.Сит усни - Почните лежањем на леђима са испруженом ногом и лагано савијеним коленима. Руке иза главе са лактима широм (Немојте спајати прсте, само држите руке иза главе ради лакшег ослобађања) Подигните се на своје место и продужите кичму, мислите да стегните трбушне мишиће, а затим доњи део леђа да бисте започели. Модификујте трбушне мрвице лежећи на леђима са савијеним коленима. Ставите руке иза ушију и лактове широке. Док се фокусирате на плафон, подигните главу и рамена од пода, стисните трбушњаке и спустите се за почетак. Урадите 12 понављања

9. Трипс дипс - Седите на под савијених колена. Руке ставите иза кукова са зглобовима испод рамена и подигните кукове од пода. Ставите ноге испод колена и чврсто их притисните у под. Спустите бокове на пола до пода док савијате лактове, лактови остају близу вашег ребра и усмјерите се равно иза вас. Подигните тијело уназад да се покрене и стисните трицеп мишић на врху покрета. Урадите 12 понављања

10. Скок коноп - Није потребно скакање ужета, само опонашајте покрет великим круговима руку и брзим брзим скоковима. Можете је модификовати марширајући на месту са великим круговима руку. Радите то 30 секунди до једне минуте.

Поновите цео овај низ од 10 вежби 3 пута. Ако сте нови у вежбању, почните с једним временом и како напредујете и постајете јачи, повећајте се на 2-3 пута.

Будите доследни овој рутини и почећете да видите промене на свом телу. Једном када почнете да видите резултате, искористите прилику да очистите исхрану да постигнете још драматичније резултате. Повећајте унос воде, укључите више воћа и поврћа у своју исхрану и почните да смањујете прерађену храну. Мале промене у вашем начину живота могу довести до великих резултата!

Видео Упутства: مجرد تطبيقه قبل النوم حرق دهون البطن لا اتباع نظام غذائي صارم لا تمرين ، كيف تخسر 15 كجم في 7 أيام (Може 2024).