Њежне вежбе ојачајте леђа

• Може 5, 2024

Избегавајте болове у леђима и испробајте ове нежне вежбе за јачање леђа. Да бисте ојачали леђа морате истовремено јачати трбушне мишиће. Ти се мишићи називају вашим језгром и овде се ствара цело кретање тела. Јачање ових мишића помоћи ће вам да имате боље држање и стабилност мишића. Када радите ове, као и било коју вежбу, врло је важно да се фокусирате на квалитет покрета. Брзо кретање и ван било које вежбе може проузроковати озљеде, а спречаваћете и максималну корист.

Вежбе нежног јачања

Реверсе Табле Топ
• Лезите на леђа, колена савијена и стопала равна на поду.
• Подигните једну ногу, држећи колена савијена за 90 степени. Затим подигните друго колено и ноге формирају столић.
• Држите овај положај 10 удисаја.
• Држите трбушне мишиће чврстим током покрета.
• Спустите обе ноге на под
• Поново поновите позу.

Бридге Посе
• Лезите на леђа, колена савијена и стопала равна на поду, размакнута у боку.
• Руке одмарајте уз вас.
• Полако подигните карлицу и почните да се котрљате све до рамена.
• Држите равну линију и не дозволите да се удубите.
• Лагано се окрећите према доље, штитећи леђа.
• Задржите 10 удисаја у пози и поновите 3 пута.

Модифиед Цурл
• Лезите на леђа, колена савијена и стопала равна на поду, размакнута у боку.
• Подигните колена у положај стола.
• Испружите обе руке прстима да посегну за плафоном.
• Подигните главу и врат све до рамена.
• Једном када сте у завојима испружите руке равно поред себе како бисте достигли ноге. Задржите 3 удисаја
• Испружите руке напред подижући се више.
• Лагано се вратите према раменима и подигните руке изнад главе.
• Поновите растезање и отпустите 5 пута, радећи задржавање током вашег највишег досега.
• Затим се полако потпуно окрените доле. Поновите од почетка 3 пута.

Лоцуст Посе
• Лезите на стомак с рукама испруженим изнад главе и лицем према поду.
• Издужите ноге иза себе.
• Подигните главу и лице, пружајући се напред док подижете обе руке. Подигните ноге. Тело растежете у оба смера.
• Задржите 10 удисаја и поновите 3 пута.

Планка подлактице
• Почните у положају стола на поду. Руке поставите директно испод рамена, а колена директно испод кукова.
• Спустите горњи део тела према подлактицама, као да су у троуглу.
• Извуците једну ногу, а затим другу равно иза вас.
• Држите тијело у равном положају.
• Не задржавајте дах; ангажирај своје језгро.
• Останите 8-10 удисаја. Поновите 2 пута.

Равнотежа руку и ногу
• Почните у положају стола на поду. Руке поставите директно испод рамена, а колена директно испод кукова.
• Подигните десну руку равно испред себе.
• Подигните леву ногу директно иза вас. Истегните се дуго од прстију до ножних прстију.
• Задржите 3 удисаја и отпустите. Поновите на супротној страни. Урадите 5 понављања на сваку страну.

Можда ћете наци неке од ових нежних вежби за јачање леђа мало напредне и можда ће вам требати да почнете да држите мање времена и смањујете понављања. Временом ћете повећавати снагу и моћи ћете да их урадите све. Ове нежне вежбе ојачаће ваш трбух и леђа (ваше језгро), пружајући вам смањене болове у леђима, стабилност кичме и покретљивост.

Пре обављања ових или било каквих вежби проверите са лекаром. Будите здрави, будите срећни!

Кликните овде да купите мој нови
Е-књига: Нежне вежбе за све

Кликните овде да бисте купили мој ЕБООК са добитником награде: Основе вежбања
Научите све што требате да знате како бисте започели здрав и сигуран тренинг.