Шта и зашто ХИИТ

• Може 19, 2024

ХИИТ је тренутно најзгоднија ствар у вежбању. ХИТТ је скраћеница за интервалну обуку високог интензитета. Постоји много разлога због којих је ХИИТ популаран, али главни је тај што скраћује време вашег вежбања на пола или чак мање. Интервали вежбања високог интензитета се мењају са кратким периодима одмора, тако да можете обавити много посла у краћем временском периоду. Не постоји посебна формула која се користи за ХИИТ. Интензитет се одређује вашим нивоом кондиције, а сеансе могу трајати било где од 4 минута - 30 минута, међутим 15-20 минута је просек.

Вјежбе ће варирати између кардио и снаге, али уобичајени омјер који волим користити је 1: 2. Увек укључите период загревања од 2 минута и изводите неку врсту лаганог кардио-апарата. Ова врста вежбања изузетно је опорезовајућа и можда ћете морати да направите паузу од 1 минуте за опоравак након неколико вежби.

Ево примера 20-минутне кардио ХИИТ вежбе:
Ваша Интервал серија је: ходање или спринтање у трајању од 1 минута; успорите (али и даље држите брз темпо) опоравак током 2 минута. Сваки сет једнак је 3 минуте.

• загревање 2 минута радећи неку врсту лаганог кардио-апарата.
• Извршите 3 интервала (укупно време 11 минута)
• Опоравак у стању приправности, спорији 1 минут (укупно време 12 мин)
• Извршите 2 интервална сета (укупно 18 мин.)
• Охлади се 2 минута
• Укупни редослед траје 20 минута

Вјежбе можете мијењати на било који начин: промијените омјер, промијените интензитет или дужину интервала.

Такође можете да користите ХИИТ за вежбање снаге и отпорности. Када радим ову врсту вежбања, радије користим одбројавање, а не гледање сата јер је лакше прелазити из једне вежбе у другу. Желите да користите највећу могућу тежину и да будете у могућности да задржите форму и избегнете повреде. Ево примера ХИИТ тренинга снаге и отпорности, обавезно укључите 2-минутно загревање користећи неки лагани кардио:

• Поновите овај низ 3 пута, одмарајући само 30 секунди између вежби.
• Извршите 20 прес пресека
• Извршите 25 крижних крстова
• Извршите 25 бицеп коврча
• Изведите 15 чучњева
• Хлађење 2 минута, лагано истезање.
• Ова вежба трајаће отприлике 15 минута. Можете је променити на дужу или краћу променом вежби у серији или бројем понављања секвенце.

ХИИТ тренинги су захтевни и интензивни, препоручује се да их радите само два до три пута недељно, и никад назад.

Сада када сте видели примере, погледајмо зашто треба да радите ХИИТ вежбање. Ево неколико разлога за обављање ХИИТ тренинга:

• Ефикасност: можете добити одличан тренинг у половини или мање времена редовног тренинга.
• Сагоревате више масти. Интензитет вежбања сагорева пуно калорија. Такође се метаболизам прекомерно повећа, и наредна 24 сата наставит ћете сагоревати масти и калорије.
•Срце здравља: На ХИИТ вежбању ви ћете се гурати до својих граница. У већини тренинга срце не достиже максимални број откуцаја срца, али у ХИИТ-у ће. Једно истраживање је навело да након 8 недеља ХИИТ вежби, испитаници могу да возе бицикл два пута дуже него што су могли пре студије, задржавајући исти темпо.
• Прилагодљивост: Можете да прилагодите ХИИТ тренинге било којој врсти вежбања која вам је драже; ходање, трчање, пливање, вожња бициклом, дизање тегова и још много тога. Ове вежбе можете радити готово било где и не треба вам посебна опрема за вежбање за већину ХИИТ вежби. Вјежбање у ходању можете обавити готово било гдје. Будите креативни.
• Изазов: ХИИТ тренинги су изазовни. Када га завршите сигурно ћете знати да сте радили и напорно. Не желите да радите толико напорно да ризикујете повреде; не желите да вас боле сутрадан; и не желите се прекомерно оптерећивати до те мере да уопште не можете вежбати. Али ви желите да се поносите самим тим што сте завршили ове захтјевне тренинге. Следеће недеље ћу вам представити ХИИТ тренинг јачине и отпорности.

Погледајте мој сљедећи чланак који ће укључивати детаљан ХИИТ тренинг о снази и отпорности.

Увек се обратите лекару пре него што започнете или промените било коју рутину вежбања. Будите здрави, будите срећни.

Референце:
Медицина и наука у спорту и вежбању
Пете МцЦалл, магистар наука о вјежбању и промоцији здравља

Да бисте купили мој ЕБООК, кликните овде: Основе вежбања

Такође садрже линкове на остале чланке ХИИТ-а

Видео Упутства: What Caused the Big Bang? (Може 2024).