Протеже у енциклопедији вежби

• Може 1, 2024

Брисачи ветробранског стакла
Савијте колена и ставите стопала равних на кревет. Оба колена нежно спустите једна на другу. Урадите то око 5 пута, рачунајући десну и леву страну као једно понављање.

Стретцх за колена и кукове
Лежите равно на леђима, повуците десно колено према грудима држећи руке на задњем делу бедара. Задржите око 5 дубоких удисаја.

С десним кољеном и даље придржаним према грудима, спустите кољено удесно држећи га у десној руци. Оставите га да се тамо одмори неколико секунди, а затим десном руком на капку колена почните да померате колена у спорим круговима. Овај покрет ће отворити зглобове колена и кука и карлицу. Поновите комплетно растезање колена са друге стране.

Колена до груди
Привуците оба колена према грудима и ставите једну руку на врх сваког колена. На издисају повуците колена у груди. Удахните и притисните руку колена далеко од тела. Издахните и повуците колена према грудима притискајући ваздух напоље. Поновите ову вежбу 5-8 пута.

Пелвиц се подиже
Опустите се на леђима са савијеним коленима, ногама равним и лошим рукама. Удисањем притисните ноге у кревет и полако подигните здјелицу, а затим издахните и полако се преврните притискајући леђа равне уз кревет. Поновите 5 пута.

Руке и стопала
Удобно се одмарајте с ногама равним или савијеним коленима подигните руке и правите споре зглобове. Раширите прсте широко, а затим заједно; привуците врхове прстију према себи, а затим их притисните.

Измењена задња проширења
• Лезите на стомак, подржавајући своје тело подлактицама.
• Лактима притисните под, да подигните горњи део леђа.
• Укључите трбушне мишиће и допустите леђима да се искриве без употребе мишића леђа.
• Док притиснете према горе, не дозволите да вам кукови или карлица силазе с пода.
• Држите 15 до 30 секунди, а затим се опустите. Поновите 2 до 4 пута.

Мост
• Лезите на леђа са оба колена савијена, а стопала равна на поду.
• Затегните аб мишиће повлачењем трбуха према краљежници.
• Гурните пете на под, стисните задњицу и подигните кукове, леђа и рамена, од пода, тим редоследом док се рамена, бокови и колена не поравнају.
• Држите око 6 секунди нормално дисање, а затим полако спустите клизаче, леђа и бокове до пода.
• Почивајте до 10 секунди. Урадите 8 до 12 понављања.

Видео Упутства: Builder Series: Introductory Thoughts on Cyclic Stretch (Може 2024).