Здрава вештица Југозападне вештине

• Може 12, 2024

Понекад је тешко јести здрав оброк током напорних недеља. Али овај рецепт претвара неколико једноставних састојака у укусан и свестран оброк који је спреман за 30 минута. Послужите га преко браон пиринча за пуњење, здрав оброк. Мешавину можете да кувате још мало, да уклоните мало више течности и добијете укусан надјев за кукурузне тортиље. Послужите га преко кревета салате или шпината да бисте додали још зеленила својој исхрани - није потребан прелив за салату! Додајте лименку кукуруза за неку боју или послужите мало већу групу. Направите двоструку партију и наредног дана оставите остатке за ручак. Овај рецепт чини четири умјерене порције.

Овај рецепт садржи црни пасуљ као основу јела. Пасуљ додаје влакно и протеине јелу, а у овом случају накапајте малу количину пилетине како би послужили више људи. Они су јефтини и једноставни за израду. Једна шоља црног граха садржи 227 калорија, мање од 1 грама масти, 15 грама влакана, 15 грама протеина, 610 милиграма калијума и здраве дозе фолата, гвожђа, магнезијума, мангана, фосфора и тиамина.

Конзервирани пасуљ је одлична намирница за здраве једе све док гледате садржај натријума. Можете их бацити на салату да повећате унос протеина или их помешати са неким смеђим пиринчем за задовољавајући и јефтин оброк. Суви пасуљ је још економичнија опција. Употреба сувог пасуља мало планира јер их морате намочити преко ноћи и кухати их пре него што буду спремни за употребу у рецепту. Али самим намакањем и кувањем пасуља штедите новац и омогућава вам да контролишете шта спада у ваше рецепте. Скувајте велику партију пасуља, а затим их замрзните у оброцима једне или две шоље да направите властиту храну.


Састојци

1 кашика маслиновог уља
1/4 лука, сецканог
1 чешња чешњака, млевена
2 шоље или 1 лименка без додатка соли, оциједите
1 шоља насјецкане куване пилетине
1 кашика кумина
1 серрано или јалапено бибер, семену и сецкану
1 лименка без додавања соли са соком или 2 шоље сецканог свежег парадајза

Упутства

У великој тави загрејте маслиново уље. Посолите лук једну до две минуте. Додајте бели лук и кувајте још једну до две минуте. Додајте остатак састојака и ставите да прокључа. Кувајте док се смеша не загреје до жељене конзистенције, повремено мешајући.


* Подаци о исхрани: 190 калорија, 3 грама масти, 26 милиграма холестерола, 24 милиграма холестерола, 514 милиграма калијума, 23 грама угљених хидрата, 8 грама влакана, 17 грама протеина, 6% РДА витамин А, 15% РДА витамина Б-6, 13 % РДА витамина Ц, 12% РДА бакра, 33% РДА фолата, 13% РДА гвожђа, 18% РДА магнезијума, 23% РДА мангана, 22% РДА ниацина, 6% РДА пантотенске киселине, 20% РДА фосфора, 6% РДА рибофлавина , 15% РДА селена, 17% РДА тиамина, 8% РДА цинка

* Подаци о исхрани процењени помоћу СпаркРеципес.цом