Основна растезања за бициклисте

• Може 19, 2024

Управо сте имали феноменалну вожњу, сунце је блистало док сте прескакали пут. Можда сте прешли 10 миља, можда 20, чак 30 или више. Одлично се осећате, довршили сте боцу или две воде, а сада сте спремни за опуштање и пуњење уз сјајан оброк. Чекати! Заборавили сте нешто. Ако се не желите сутра пробудити укочено и болно, са тако уским ногама да је тешко ходати, сада морате издвојити неколико минута, док су вам мишићи још топли и лабави, да се истежете.

Бициклизам вежба исте мишиће, изнова и изнова, у ограниченом кретању. Као резултат, ваши мишићи могу постати кратки и затегнути. Неколико једноставних истезања пре и после вожње бициклом могу вам помоћи да смањите овај проблем. Уз то, истезање помаже у припреми мишића за активности, повећава распон покрета, побољшава циркулацију и помаже у развоју координације и равнотеже. Најважније је да се осећате сјајно!

Постоји неколико основних принципа којих треба да се придржавате приликом довршетка следећих дионица:
• Истегните се пре и после вожње бициклом
• Само се протежите док не осетите благу напетост
• Никада се не протежу до тачке бола!
• Држите свако протезање 20 - 30 секунди
• Нежно се крећите и никада не одскакујте (одскок може да доведе до пуцања мишића)

Истезање бутног зглоба: Једноставно савијање напред пружа мишиће на задњим деловима бедара. Кључно је запамтити да се прво савијате са бокова, а не заокружујући леђа. Један од начина да то помогне је да ставите руке на бокове док започињете савијање. Колена држите благо савијена и испружите се напред и доле. Једном када вам се горњи део тијела поравна с тлом, посегните за прстима.

Истезање квадрицепса: Велики мишићи на предњим деловима бедара добијају посебно добар вежбање када бициклизујете. Стојећи четверокутни развлачење чини добар посао за лабављење, а такође је одличан за побољшање ваше равнотеже. Да бисте то учинили, станите на једну ногу (држите се за нешто ако вам треба помоћ око равнотеже), савијте кољено и привуците стопало према задњици. Руком ухватите за глежањ, усправите се и осетите потез на предњем делу бедара и кука. Обавезно пребаците стране тако да испружите обе ноге.

Стално растезање телади: Потрудите се да добро истежете мишиће теле, не само да држе ноге и глежњеве, већ могу и да спрече или ублаже плантарни фасциитис, болну упалу мембране уздуж стопала. Да бисте то учинили, одмакните се од руке од зида и нагните се напред и обе руке поставите на ширину рамена зида. Извуците једну ногу иза себе с петом на земљи, а другу ногу поставите мало ближе зиду. Лезите у зид све док не осетите потезање у задњој нози. Обавезно пребаците стране тако да испружите обе ноге.

Једноставно истезање на рамену: када се возимо трошимо пуно времена спуштених преко управљача, тако да не заборавите да испружите рамена да бисте отворили груди и ослободили стезање. Устаните равно и испружите десну руку равно изнад главе. Савијте лакат тако да вам десна рука пружи руку према десном рамену, док лакат стално показује према небу. Прекрижите главу левом руком да бисте је ухватили за десни лакат и лагано га повукли према уху. Наставите клизити десном дланом низ раме, али немојте превише напрезати. Поновите растезање другом руком.

Још једно растезање рамена: стојите равно и опуштено. Руке зграбите иза леђа и лагано подигните руке док повлачите рамена.

Ове стрије су само неке од многих које можете учинити да одржите мишиће укоченим и лабавим. Обавезно их додајте у своју бициклистичку рутину сваки пут када возите како бисте умањили ризик од повреда и одржали своје тело да ради и осећате најбоље.

Забавите се и возите сигурно!

Видео Упутства: 8 Things We Wish We'd Known Before We Started Mountain Biking (Може 2024).