Једноставне вежбе за бициклисте

• Април 26, 2024

Вероватно је сигурно претпоставити да сви, без обзира колико озбиљно говоримо о свом бициклизму, желимо да будемо способни да без болова и без напора. Један од начина да се ти циљеви постигну је да се осигура да наша укупна кондиција буде што већа. Одржавање доброг здравља укључује све уобичајене особе које сумњају: здраву исхрану, много вежбања и позитиван поглед на живот.

Међутим, само вожња бициклом можда није адекватна вежба за одржавање нашег доброг здравља. Један од разлога је то што вожња бициклом није оптерећење за оптерећење и стога није довољно за одржавање добре густине костију и сузбијање остеопорозе. Поред тога, док бициклизам ради одличан посао вежбања мишића ногу, то не чини много за мишиће горњег дела тела и тела, а сви су неопходни за удобну вожњу. Доље наведене вежбе, заједно са редовним истезањем, су добар почетак одржавања ваше укупне кондиције и здравља.

За овај чланак сам намерно представио вежбе за које није потребна никаква посебна опрема осим вашег тела. Иако брже можете повећати снагу користећи утеге, многи од нас не желе да додајемо редовне излете у теретану у наш већ заузет распоред. Једноставне вежбе које можете радити код куће барем ће почети повећавати вашу снагу. Можете одлучити касније ако желите ићи даље. Не заборавите да се обратите лекару ако имате било каквих питања о започињању нове рутине вежбања.

Кренимо од ногу. Чак и ако редовно возите бицикл, можда ћете и даље моћи да повећате снагу мишића ногу па можете педалирати још ефикасније. Главне мишићне групе у вашим ногама су квадрицепси (на предњим странама ваших бедара), потколенице (стражњи дио бедара), телади и глутеус макимус (технички су стражњица, али блиско повезани с ногама).

Удубљење је можда најбоља свеукупна вежба ногу, јер делује на ваше квадрице, потколенице и глутене. Започните кораком напријед с једном ногом и савијајући је тако да вам бедро буде паралелно с подом. Задња нога би требала бити потпуно испружена иза вас, а кољено скоро додирује под. Исправите предњу ногу и стражњу особу доведите у стојећи положај. Радите до три сета од 20 плућа на свакој нози. Ако имате довољно места, понављања је лако извршити настављајући "корачати" напред огромним корацима.

За теле мишиће на задњим ногама доњих ногу испробајте дизање телади. Ово се најлакше изводи ако стојите на корак на куглицама ногу и петама висите са степенице. Ако је потребно, држите се за зид за равнотежу. Спустите пете доле паралелно са подом, а затим се подигните што више на ножним прстима. Три сета од 15-20 понављања вашој ће телиди дати добар тренинг.

Ваши језграни мишићи (трбух и доњи део леђа) су од виталног значаја за стабилизацију тела током вожње, тако да ноге могу ефикасно да педалирају. Једна од најбољих вежби за јачање ових мишића су трбушњаци. Лезите на леђа с рукама иза главе (или рукама прекриженим на грудима), стопалима равнима на поду и коленима савијеним. Док затежете трбушне мишиће, полако подижите главу и рамена од земље. Пазите да вас не вуку за врат. Подигните се колико год можете без превише напрезања, држите секунду или две и полако се спустите на под. Кључ ефикасних стезања је да затегнете стомак и свако понављање изводите полако. Поновите за што више понављања, а да не повриједите себе.

Мишићи руку и рамена су теже радити без утега. Једна добра вежба је једноставан притисак. Почевши од руку и колена на поду, испружите своје тело равно тако да подржавате своју тежину на рукама и ножним прстима. Руке би требале бити удаљене око рамена. Док држите тело равно и равно, полако савијте лактове и спустите нос на под (или колико год можете). Полако се гурајте према горе док вам руке нису исправне. Ако вам је потребно, држите колена на поду, али припазите да вам леђа не слегну. Требало би да одржавате равну линију од врата преко базе кичме. Ако је претешко довршити потисак чак и са коленима на поду, покушајте да стојите дужину руке од зида. Поставите руке на зид у висини рамена и наслоните горњи део тела на зид. Одгурните се од зида, а притом држите тело равно. Поновите за што више понављања, а да не повриједите себе.

Наведено је само неколико многих вежби које можете урадити за изградњу и одржавање снаге за бициклизам и све животне активности. У другом чланку ћу описати основне вежбе које можете радити са слободним утезима како бисте додатно изградили своју снагу.

Возите сигурно и забавите се!

Видео Упутства: Spontaneous Crisis in the Classroom | Non-Verbal Hypnosis (Април 2024).