Важни бициклистички тренинг сагоревања масти за почетнике

• Може 4, 2024

Један од најбољих начина да се вежба сагоревање масти је на лежећем бициклу. Овај кардио тренинг ће вас покренути умереним интензитетом како би промовисао губитак тежине, ојачао срце и припремио вас за напредније вежбање, попут интерног тренинга високог интензитета (ХИИТ).

Шта треба да знате о бициклу:
• Бицикл седи ниже на тлу стварајући глађу и стабилнију вожњу.
• Налазите се у положају без напора са заштићеним леђима, главом и вратом, што је врло важно за људе са овим проблемима.
• Седишта нису попут традиционалног бицикла. Велике су, обложене и удобне.
• Ваше тело сједи у нормалнијем положају, што узрокује мањи умор.
• Дизајн лежећих леђа је као да седите у столици са високим леђима. Испружите ноге напријед и оне су паралелне са тлом.
• Многи лежећи бицикли опремљени су мониторима брзине откуцаја срца, мпх, сагореним калоријама, вентилаторима, иПод продајним местима, унапред програмираним вежбама и још много тога.

Шта треба да знате о вежбама:
• Током вежбања јачаћете и тонирате главне мишиће доњег дела тела, попут задњице, предње и задње стране ногу и телади.
• Лежећи бицикл може вам пружити кардио тренинг са малим учинком, сагоревањем масти.
• Најважнији мишић који вежбате током напорног вежбања на бициклу је ваше срце.
• Проток крви који тече по вашем телу постаће ефикаснији.
• У зависности од тежине и колико тешко возите, можете запалити апк. 275 калорија у 30 минута
• Амерички савет о вежбању стопе лежећих вежби на врху своје листе за добре кардио тренинге.

Умерена вежба сагоревања масноћа за почетнике је стална вожња
Веома важан и често превидјен део ваше вожње је загревање и хлађење. И за загревање и за хлађење у трајању од 2 минута, лагано, споро и стабилно

• Прво ћете морати да успоставите основну линију возећи се равномерним, умереним темпом, малим отпором, унапред одређено време. Препоручујем почетак од 10 минута без заустављања. То ће вам помоћи да одредите своје границе.
• Ако је 10 минута превише лако померите се до 15 или 20 минута пратећи иста правила. Једном када успоставите основну линију, можете повећати количину времена вожње. У зависности од ваше фитнес способности можете додавати 5 минута недељно. Не додајте превише прерано. Добро полазиште би било радити до 20 минута три пута недељно.
• Када сте у могућности да одржавате овај распоред, покушајте да радите на својој брзини и отпорности. Започните повећањем брзине вожње. На пример, већина бицикала има контролну таблу која ће вам рећи колико километара на сат (мпх) возите. Ако возите стабилним темпом од 10 мпх, почните да се повећавате за 1 мпх све док не одредите своју нову основну линију.
• Желите да можете да континуирано одржавате ову повећану брзину током ваше вожње. Покушајте да возите 20 минута, 3 дана недељно.
• Кад се угодно развијате новом брзином, покушајте да повећате отпор за 1 ниво. Још једном успоставите основну линију. За време вашег вежбања мораћете да можете да возите без заустављања у повећаној брзини и отпорности. Направите до 20 минута, 3 пута недељно.
• Како постајете јачи можете наставити радити са брзином и отпором проналазећи зону у којој себе изазовете.
• Ваш је циљ непрекидно повећавати вежбање док не будете могли да одржавате откуцаје срца између 60-70 процената вашег максималног броја откуцаја срца (МХР) током вожње. То ће се возити у Фитнесс зони која се назива и Зона сагоревања масти.
• Да бисте сагорели масноћу брже, можда ћете желети да повећате свој МХР на 75% и задржите овај степен за цео тренинг.
• Радите до 20-30 минута 4-5 дана недељно.

* Мерење пулса
• Да бисте пронашли свој максимални број откуцаја срца, користите ову формулу: 220- (ваша година) = МХР
Дакле, ако имате 40 година, формула би била 220-40 = 180 МХР
• Вожња у фитнес зони (сагоревање масти) је 60-70% вашег МХР. На тај начин ће вам распон бити 108 откуцаја у минути - 126 бпм.
• Да бисте сагоревали масноће брже, можда ћете желети да повећате МХР на 75%, што ће вам откуцаје срца поставити на 135.

Неки лежећи бицикли имају уграђен монитор за праћење рада срца на командној табли. Ако не, тада можете проценити откуцаје срца овако: Пронађите место на којем најјаче осећате свој пулс, покушајте са зглобом или вратом. Можете бројити откуцаје срца на 60 секунди или 6 секунди, а на крају броја додати 0. На примјер, ако бројите шест секунди и добијете 13, број откуцаја срца је 130 бпм. То су процене, али биће довољно близу.


Као и увек, проверите код лекара пре него што започнете нови план вежбања. Следите упутства, почните полако и будите сигурни. Будите здрави, будите срећни!

Да бисте купили мој ЕБООК, кликните овде: Основе вежбања