Боот Цамп тренинг код куће

• Може 5, 2024

Да, можете направити властити тренинг боот цамп код куће. Ове вежбе су популарне као и увек, јер су високог интензитета крајњи сагоријевач калорија. Вјежба у кампу у чизмама је узоркована након војних кондицијских тренинга и представља вјежбање цијелог тијела. Телесна тежина користи се за снагу и отпорност, док велика понављања (понављања) без заустављања опоравка повећавају издржљивост.

За почетак дизајнирања вашег боот цамп вјежбања одаберите вјежбе и ставите их у ред за круг. Требат ће вам штоперица да искочите онолико пута колико пута можете направити за 30 секунди и допустити 10 секунди да се преселе на сљедеће станице. Након што сте завршили читав круг, одмарајте 1 минуту, попијте мало воде, а затим поновите круг.

Загрејати: Трчите или марширајте на месту 3 минута

Станица 1: чучњеви са стране на страну
-Покрените са ширином рамена, леђа равна и равна
-Учините велики корак лево и савијте лево колено док не будете у положају чучњева, док десна нога остане испружена
-Вратите се у центар и поновите покрет чучњева са десне стране. Наставите брзо наизменичним ногама. *

Станица 2: Пусхупс
-Почните на рукама и коленима, а затим испружите бокове тако да ваше тело буде у равни линији од главе до колена
- Поставите руке директно испод рамена; подигните ноге и прекрижите глежњеве за стабилност
-Склоните лактове и полако спустите груди према поду
-Смањите себе колико је то могуће

Станица 3: Полупрости
Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду
-Пружите руке напред док подижете главу и рамена
-Приђите коленима
-Спустите главу и рамена

Станица 4: Скакачи
- Подигните руке у страну
-Скочите ноге отворене у В и истовремено подигните руке преко главе
-Вратите се да бисте започели и наставили

Станица 5: Седећи трицепс
-Седај на поду са савијених колена и стопала равних на поду
-Пружите руке иза себе и наслоните се леђа стављајући руке директно испод рамена
-Склоните лактове и спустите се према поду
-Стегните руке и гурните према горе

Станица 6: Ударање љуљајући колена
-Одустаните с ногама 2-3 ноге, а лева нога напред
- Држите десну ногу избалансирану на лоптици стопала
-Плаганим покретом помичите десно кољено према напријед и према грудима
-Вратити ногу у почетни положај
Обавезно наизменично постављајте ноге

Станица 7: Обрнути цурл
Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду
-Склопите руке иза главе
- Подигните главу и рамена, повлачећи колена према грудима
-Спустите главу и рамена на под и лагано спустите колена
-Разтегните ноге без додиривања пода

Станица 8: Љета за ходање
-Останите левом ногом 2-3 стопала испред десне ноге
- Савијте леву ногу док не уђете у лежиште и десну ногу испружите тако да је колена савијена готово да додирујете под
-Идите равно леђима и не испружујте кољено преко ножних прстију
- Изађите из рукавца и изведите десну ногу напред у лежиште спуштајући лево колено на под
-Поновите наизменичне ноге и крећући се напред *

Станица 9: Равнотежа руку и ногу
- Почните на рукама и коленима
-Извуците десну ногу равно иза вас са ножним прстима који додирују под
- Подигните десну ногу тако да се испружи од кука, а затим леву руку подигните равно испред
-Паучите да уравнотежите, поновите на другој страни и наставите

Станица 10: Колена до груди
- Почните од пода на рукама и коленима
-Пружите једно кољено према грудима и погледајте према долазном колену
-Наставите наизменична колена

Охладити: Истегните све главне мишиће тела

У идеалном случају ова вежба у кампу ће трајати око 30 минута, али можете прилагодити време да то буде дуже или краће, у зависности од вашег нивоа кондиције. Ако сте нови у вежбању или покушавате да се вратите у форму, још увек можете да вежбате. Покушајте да направите 1 круг са 8-10 понављања на свакој станици. Радите на изградњи до 30 секунди по станици и постепено до 2 круга.
Будите здрави, будите срећни!

* Ако желите да вам вежбање постане теже, можете да додате бучице.

Да бисте купили мој ЕБООК, кликните овде: Основе вежбања

Видео Упутства: Synergy 360 в Территории Фитнеса (Може 2024).