Тхе Анивхере Воркоут

• Може 5, 2024

Понекад је тешко пронаћи време и место за вежбање, посебно када путујете. Мој „Анивхере Воркоут“ олакшава вежбање кад год и где год желите. Не постоји потребна опрема, а вежбу можете користити било на путу или код куће. Разне вежбе ће вам дати укупну вежбу тела. Можете да га продужите или краће на основу понављања.

Позира на ножним прстима - 8 понављања
• Станите високо, подигните груди и продужите кичму.
• Раздвојите ширину кукова у стопалу. Савијте колена и гурните стражњицу уназад као да силазите у столац.
• Испружите руке испред себе са рамена.
• Задржите 5 удисаја. Затим устаните на ножне прсте и задржите потпуно дах.
• Вратите се у почетни положај са савијеним коленима и стражњицом извученом. Наставите низове прстију и чучните.

Жаба чучњеви - 10 понављања
• Станите високо, подигните груди и продужите кичму.
• Поставите пете близу, а ножне прсте окренуте у страну.
• Подигните руке изнад главе.
• Савијте колена, стављајући руке на под између ногу.
• Пете ће вам се природно спустити с тла.
• Бићете у положају чучњева попут жабе која се спрема за скок.
• Удахните и приђите.

Донкеи Кицкс- 15 понављања са сваке стране.
• Приђите рукама и коленима на поду.
• Извуците десну ногу равно од кука и савијте кољено.
• Савијте и подигните стопало као да посежете за плафоном.
• Доњи део леђа до нивоа кукова. Наставите кретање према горе и доле.

Гате Посе Лег Кицкс- 10 понављања са сваке стране.
• Пођите на колена, а затим испружите десну ногу у страну.
• Десну ногу држите равном о поду. Лево колено остаје доле.
• Ставите руке у Т и бочни савијајте удесно, десну руку и спустите на под.
• У исто време подигните леву ногу према горе и равно од кука.
• Спустите ногу на под, а затим се вратите на ниво кука. Наставите с подизањем и спуштањем.

Варијација ногу за врата позира варијанту 2- 10 понављања са сваке стране.
• Пођите на колена, а затим испружите десну ногу у страну.
• Десну ногу држите равном о поду. Лево колено остаје доле.
• Ставите руке у Т и бочни савијајте удесно, десну руку и спустите на под.
• У исто време подигните леву ногу према горе и равно од кука.
• Одмакните леву ногу напред од тела, а затим је вратите и прекријте куком.
• Наставите ово кретање и удаљавање.

Истезање руку и ногу - 8 пуних понављања
• Дођите на под на рукама и коленима.
Раздвојите руке ширине рамена и усмјерите их директно испод рамена.
• Колена су им ширина кука и подложени директно испод кукова.
• продужите кичму од круне главе кроз вашу репу.
• Подигните десну руку равно испред себе чак и раменом, а лева нога равно иза вас, чак и куком. Ангажирајте своје језгро да бисте одржали равнотежу. Леђа држите равно, а не савијена.
• Рука је у висини рамена, а нога је чак са куком.
• Вратите се за почетак и поновите положај са супротном руком и ногом. Да ли је обе стране једнака броји једна.

Лабудови притисци - 10 понављања
• Лезите равно на стомак са испруженим ногама дуго иза вас.
• Довуците руке директно испод рамена, а затим исправите лактове подижући груди и лице према напријед.
• У леђима би требало да постоји леп лук. Нека вам кукови буду стабилни, а ноге дугачке.
• Спустите и поновите.

Планк Посе - поновите 3 пута држећи 5 даха сваки пут
• Дођите на под на рукама и коленима.
• Раздвојите руке директно испод рамена и ширине рамена. Колена су им ширине кука и подложени директно испод кукова.
• Осигурајте да су вам лактови и руке равни. Не превлачите лакат, мало га губите.
• Ангажирајте своје језгро док испружите десну ногу равно иза вас тако да прсти додиривате под. Затим испружите леву ногу.
• Држите задњицу спуштеном. Леђа вам требају бити лијепа и равна, лагано подигнута сприједа.

Чепове - 10 понављања
• Лезите на леђа с рукама наслоњеним на бокове и ногама испруженим.
• Закачите своје језгро и подигните обе ноге равно у ваздух.
• Почните померати ноге заједно у кругу. Доњи део леђа држите за под, а руке на поду бочно.
• Завршите и преокрените.

Двоструко растезање ногу 8-10 понављања
• Лезите на леђа с подигнутим ногама, колена у положају за столом.
• Донесите руке и ставите их на колена.
• Све у исто време:
Подигните главу и рамена
Подигните руке горе и преко главе
Изравнајте ноге и подигните их мало више од стола
• Затим се вратите за почетак и поновите.

Надам се да ћете уживати у "Анивхере Воркоут" и да ће вам бити корисно.

Увек се обратите лекару пре него што започнете овај или било који програм вежбања. Будите здрави, будите срећни!

Да бисте купили мој ЕБООК, кликните овде: Основе вежбања

Видео Упутства: Dwayne "The Rock" Johnson Workout (Hobbs & Shaw) (Може 2024).