Изазов за тренинг у десет минута

• Април 29, 2024

Спремни сте за лет? Изведите изазов са овом вежбом дизајнираном помоћу вежби телесне тежине. Није потребна никаква опрема, али можда ћете морати употребити простирку за неке подне вежбе. Свака недеља ће постајати све изазовнија. Вјежбе су само 10 минута, тако да нема изговора за почетак одмах.

Ово можете додати својој тренутној рутини да бисте започели метаболизам. Ако нисте вежбали, ово је одличан начин да започнете са тренинзима који су кратки, али ефикасни. Вјежбе су осмишљене пет дана у седмици, али можете додати додатни дан ако желите брже резултате. Такође можете одрадити десетминутни тренинг два пута дневно ако се осећате енергично и желите већи изазов.

Не заборавите да се обратите лекару пре него што започнете било који програм вежбања. Погледајте доље наведене вјежбе ако нисте упознати с одређеном вјежбом. Започните са пет минута шетње за загревање пре него што започнете вежбање. Одузмите се током вежбања ако вам је потребан одмор и по потреби измените сваку вежбу.

1. и 2. недеља

Понедељак, среда, петак (ових пет вежби завршите два пута без одмора између сетова)

1. Бурпеес
2. Потискивање
3. Бурпее пусх-упс
4. Планинар
5. Трицеп пусх-уп

Уторак четвртак

1. Чучњеви
2. Наизменични плугови
3. Скочи чучњеви
4. Скок изнутрице
5. Седите


3. и 4. недеља (4. недеља - испробајте исте вежбе, али радите их два пута дневно - укупно двадесет минута - покушајте да радите десет минута ујутру и још десет минута после подне за веће сагоревање калорија)


Понедељак, среда, петак (ових пет вежби завршите два пута без одмора између сетова)

1. Скакајући дизалице
2. Скочи чучњеви
3. Висока колена
4. Планинар
5. Бурпее пусх-упс

Уторак четвртак

1. Трицеп пусх-упс
2. Бицикл
3. Планинар
4. Бицикл
5. Трицеп пусх-упс


Вежбе:

1. Скакајући дизалице - Почните с ногама и рукама уз бок. Скочите ногу широко док испружите руке и пљесните, а затим се вратите у почетни положај. Измените тако што ћете прелазити рукама и пљескати док наизменично додирујете бочне ноге стопала десно и лево. 25 Понављања

2. Чучњеви - Почните од стајања са стопалима ширине стопала. Савијте се на боковима док се спуштате и гурате кукове уназад држећи колена поравнана преко глежњева. Одмах се вратите да стојите и истисните глутене на врху покрета. 25 Понављања

3. Стојећи лакат до супротног колена - стојећи стопало у ширини кука, с рукама изнад главе. Доведите десни лакат у лијево кољено и пребаците лијеви лакат на десно кољено. Избегавајте да се нагнете на овој вежби напред. Урадите 12 понављања (десно и лево се рачунају као једно комплетно понављање)

4. Бурпеес - Почните стојећи, савијте колена и подигните руке на под. Скочите ногу уназад да бисте гурнули према горе. Одмах скочите ноге натраг на руке и вратите се да стојите, допирући до руку и скочите горе. Измените одступањем ногу у положај за потискивање, пребаците ноге на руке и вратите се у стојећи положај. Урадите 12 понављања

5. Планинари - у положају пусхуп доводе наизменична колена у груди. Ако сте напреднији, наизменично поставите колена како бисте повећали рад откуцаја срца. Држите тело у равној линији и избегавајте дизање кукова током вежбе. Одрадите 12 понављања (десно и лево се рачунају као једно комплетно понављање)

6. Потискивање - Једна од најбољих укупних вежби. Ако требате да је модификујете, почните са рукама и зглобовима испод рамена и колена на поду испод бокова. Премјестите тежину мало напријед и спустите се на пола савијајући руке и гурните натраг. Напредите ножне прсте у положају даске, а тело у правој линији, спустите труп доље на пола савијајући се у лактовима и вратите се за почетак. Урадите 12 понављања

7. Трицеп пусх-упс - Исти положај као и обични пусх уп, али стављање руку ближе зглобовима испод рамена. Док се спуштате, држите лактове у близини ребра и ниже на половину, а затим гурните уназад. Промените се на коленима; напредовала на ножним прстима

8. Бурпее Пусх-уп - Почните стајати раздвојено ногом у куковима. Руке поднесите пред ноге. Скочите или коракните уназад да бисте се поставили. Изведите један пусх уп на коленима или ножним прстима. Одмах скочите назад до устајања.

9. Скочи чучањ - Почните с ногама заједно. Скочите ноге широко док спуштате кукове доље у положај за чучањ. Одмах скочите назад за почетак.

10. Бицикл - Почните лежати на поду на леђима са савијеним коленима. Поставите врхове прстију иза ушију и лактова широк. Доведите десни лакат у лево колено, а ви док испружите десни испусти. Поновите на супротној страни за једно потпуно понављање.

Видео Упутства: Работа на вышках в США. Обучающий тренинг (Април 2024).