Ротатор манжетна - Како избећи бол у раменима
Велике су шансе да ако осетите бол у раменима, укључена је ротор манжетна. Ротациона манжетна састоји се од четири мишића - супрасинатуса, инфраспинатуса, терес минор и субсцапуларис - који пружају стабилну основу за кретање рамена.

Стабилност рамена се обезбеђује преко ова четири мишића, а не коштаном структуром. Ови мишићи су одговорни за постављање и држање главе надлахтнице (дуге кости надлактице) у раменском зглобу. Ако глава надлахтнице није правилно постављена, удара у горњу кост, акромион, забијајући тетиве и бурсу (врећица у зглобу налик врећици), што изазива бол и упалу. Када је глава надлахтнице правилно постављена, већи мишићи који се крећу и постављају руку могу ефикасно и правилно радити.

Будући да стабилност рамена обезбеђују мека ткива попут лигамената и мишића, раме има велику могућност да руку и руку положи у широком луку покрета за активност. Међутим, раме је такође под већим ризиком од мишићних истегнућа и напрезања од зглоба који своју стабилност изводи из костију (попут лакта).

Иако мишићи здравог рамена раде у добро избалансираној синергији, мишићи који ротирају раме према унутра (унутрашњи ротатори) су природно јачи од оних који ротирају раме ка спољашњем делу (спољни ротатора). Међутим, вањски ротатори су кључни за правилно постављање хумералне главе у раменски зглоб.
Када су мишићи ротаторне манжетне у равнотежи, кретање рамена је безболно. Када мишићи нису у равнотежи, повећава се ризик од повреда, бола и упале. Заобљено држање рамена које се често развија од рада на рачунару и столу може довести до мишићне неравнотеже. Велики проценат оних који доживе бол у рукама и лактима такође имају болове у раменима.

Да бисте спречили повреде ротора на манжетни, важно је да урадите следеће:
  • Истегните унутрашње ротаторе
    • Лезите на десну страну са десном руком у висини рамена, лакат савијен 90 степени. Помоћу друге руке, лагано окрените раме према унутра, доводећи руку према простирци кука. Држите 20 секунди. Поновите 2-3 пута. Пребаците стране и испружите леву страну.
    • Слика постериорног капсуланог растера из часописа Америчке академије ортопедских хирурга
    • Слика А - Помоћу јастука подуприте врат у неутралном положају и лагано, а не агресивно испружите раме.

  • Истегни прса
    • Стојећи поред врата, подигните десну подлактицу уз оквир врата са лактом у висини рамена или мало испод. Држећи подлактицу на оквиру врата, полако окрените тело од руке све док не осетите нежно истезање прса и према предњем делу рамена. Ако осетите грешку у леђима, направите мали корак напред док уместо тога не осетите истезање у грудима. Држите 20 секунди. Поновите 2-3 пута. Пребаците стране и испружите леву страну.
    • Слика истезања врата за груди (пекторалис) од ПхисиоТхерапиЕкерцисес.цом

    Ојачати спољне ротаторе
    • Лезите на десну страну са левим лактом усидреним у страну и савијеним под углом од 90 степени, руком према простирци. Окрећите раме према ван, руку доводећи ка стропу. Лакат држите савијен под углом од 90 степени, а лакат завучен са стране. Држите на крајњем опсегу 3-5 секунди, а затим опустите ротацију рамена и вратите руку према простирци. Поновите 8-12 пута. Пребаците стране и ојачајте десну страну.
    • Слика вежбе јачања екстерног ротатора са ПхисиоТхерапиЕкерцисес.цом

    Усредсредите се на држање
    • Избегавање заобљеног држања рамена помоћи ће у одржавању главе наткољенице у исправном положају.
    • Погледајте ове повезане чланке за више информација.
      • Савршено држање - основе
      • Заобљена рамена
      • Заобљена рамена и држање главе према напред

    Следите Ергономске смернице за побољшање позиционирања
    • Спознаја исправног ергономског позиционирања током рада за столом или за рачунаром помоћи ће да избегнете заобљено држање рамена.
    • Погледајте ове повезане чланке за више информација.
      • Како развити здравије ергономске навике
      • Ергономија и здрав разум - Побољшање држања
      • Ергономске АБЦ

Ако осетите бол у раменима који омета сан или посао и слободно време, важно је потражити лекарску консултацију.

Информације за овај чланак преузете су из Рјешење ротационе манжете од седам минута: Комплетан програм за спречавање и рехабилитацију повреда ротаторских манжетна Аутор: Јосепх Хорриган, Д.Ц. и Јерри Робинсон.


Доступно и са Амазон.цом

Јим Јохнсон, П.Т., Радна свеска о смрзнутим раменима Цлаире Давиес и обрадујте сопствену манжетну од ротатора.


Додатни производи корисни за ублажавање болова у раменима



Марји Хајиц је професионални терапеут и сертификовани ручни терапеут који практикује у Санта Барбари у Калифорнији.За више информација о повредама руку и горњих екстремитета, превенцији и опоравку, посетите Ресурсе за здравље руку.