Пилатес за велике ноге
Пилатес је најчешће повезан са вежбом језгре. Иако се заснива на стабилности језгре, одличан је за цело тело. Много је вежби које можете одабрати и нове хибридне вежбе које се појављују сваки дан. Следеће вежбе су из Пилатес серије ногу и они ће тонисати и ојачати ваше ноге као и вашу језгру.

Поставити
Све ове вежбе могу се радити са додатним утезима за глежањ, али вас молим да прво испробате потезе без њих; вежбе могу бити теже него што мислите.
• Морам да појачам да, иако радите ногу, сваки покрет генерише снагу из вашег језгра. Користите своје језгро да бисте одржали равнотежу и пратите Пилатов дах током целе серије.
• Веома је важно да се крећете кроз серију са укљученим основним мишићима. Подигните трбух према краљежници. Требао би остати тамо док стално удишете и издахнете.
• Поставите пилатес простирку на угодно место где имате доста простора и приватности.
• Лезите на бок и прилагодите своје тело у исправну пилатес линију. Сваку нову вежбу започет ћете провером свог поравнања и уношењем потребних корекција.
• Сваку вежбу треба поновити 8-10 пута на обе ноге. Све вјежбе радите на истој страни, а затим пребаците стране и поновите.
• Док радите ове вежбе, користите контролу у свим покретима. Не дирајте ноге и не правите брзе покрете.

Пилатес поравнање:
о Поравнајте уши, рамена, кукове, колена и глежњеве.
о Можете наслонити главу на руку или је можете модификовати тако да испружите доњу руку равно изнад главе и наслоните главу на њу.
о Ваша горња рука треба бити постављена директно испред груди, длан доле. Ова ће вам рука требати да помогнете да останете стабилни, али не смете је користити као део вежбе, већ само као помоћну опрему.
о Једном када поставите ово поравнање, обје ноге лагано помакните испред бокова. То ће вам помоћи у стабилности и заштитити ваш доњи део леђа.

Кицк Сиде Фронт / Бацк

• Проверите поравнање и ангажујте трбушњаке.
• Подигните горњу ногу неколико центиметара; савијте стопало гурајући га кроз пету.
• Држите стопало савијеним и лагано прелазите горњу ногу према напред.
• Држитећи ногу испружену, усмјерите ножни прст и помакните горњу ногу према леђима.
• Опрез: за време ударца у леђима идите само што даље без крчења леђа, помичући здјелицу.

Кицк Уп / Довн

• Проверите поравнање и ангажујте трбушњаке.
• Издужите горњу ногу и испружите је према плафону с ножним прстима.
• Полако уз контролу спустите ногу. Наставите понављати.

Дизачи бочних ногу

• Проверите поравнање и ангажујте трбушњаке.
• продужите кичму, користећи дах истежите своје тело веома дуго.
• Придружите се вашем језгру обје ноге заједно од пода неколико центиметара.
• Спустите ноге доле. Наставите понављати.

Мали кругови ногу

• Проверите поравнање и ангажујте трбушњаке.
• Издужите горњу ногу дуго са зашиљеним ножним прстима.
• Подигните ногу неколико центиметара од потколенице и почните да правите мале кругове, наставите и мењајте смер кругова.

Верзија бицикла

• Проверите поравнање и ангажујте трбушњаке.
• Обе ноге испружите дуго и подигните их од земље неколико центиметара.
• Одвијте горњу ногу напред и доњу ногу назад.
• Наставите овај покрет напред-назад, не допуштајући да ноге додирују под.

Радите ову серију 3 пута недељно и ваше језгро ће почети да се осећа јаче, и имаћете виткије, тониране ноге и бокове.

Увек проверите са медицинским стручњаком пре него што започнете са овим програмима вежбања. Будите здрави, будите срећни.


Да бисте купили мој ЕБООК, кликните овде: Основе вежбања







Видео Упутства: Пилатес: комплекс на 10 минут [Фитнес Подруга] (Март 2024).