Како се загрева
Како загрејати!


Раније сам написао чланак о загревању и истезању пре него што сам играо кошарку или навијао како бих се хтио позабавити. Име чланка је било Загријавање ради спречавања озљеда. (Ова веза ће вас одвести на другу страницу и можете се вратити на овај чланак.) Знајући да је загревање веома важно, одлучио сам да направим још мало истраживања на њему и желим да поделим са вама оно што сам пронашао. Изјавила сам да су „правилно загревање и истезање две најважније и најчешће превидјене мере превенције које можете предузети“. И још увек у то потпуно верујем; међутим, моја размишљања о томе како и када то радити сигурно су се променила.

Постоји неколико врста загревања. Опште загревање је лагана физичка активност која полако повећава рад срца и дисања и повећава мишићну температуру. Статичко загревање растеже један мишић или групу мишића на одређеном подручју и затим их опушта, али не проводи кроз читав распон покрета. Продужава мишић омогућавајући већу флексибилност. Динамично загревање је када спортиста ради интензивније вежбе које доводе телесну и мишићну температуру на одговарајући ниво. Спортско специфично загревање укључује мишиће у покрете који ће се користити током игре и помаже да се тело одржи у оном физичком стању у којем ће бити и када учествује.

Никада неће бити договора која врста загревања је најбоља, јер нова истраживања стално трају, али желим вам дати неке идеје и пустити вас да одлучите шта је најбоље. У наставку ћу описати врсте загревања и неке вежбе које су укључене у сваку од њих.

Док сам читао различите ставове од различитих људи, у почетку сам се мало збунио док нисам почео тражити оно што није споменуто. Једно гледиште било је да су динамична загревања најбоља у припреми за активност. Други је нагласио важност истезања и општих загревања. Други је нагласио важност обојег. Ја лично нисам нашао ниједан са којим се сто посто слажем, али ево шта сам смислио да размислите.

Веома је важно почети са генералним загревањем. Спортиста долази у теретану у основи у пасивном физичком режиму, или се одвезао аутобусом на игру или из куће или неког другог места где је физичка активност била минимална. Дакле, започињање са овом врстом загревања како би се температура и срце и респираторни ритам повећали помоћи ће подмазати зглобове и добити кисеоник, крв и топлину до мишића, што је неопходно за следећи корак. Озбиљно сумњам да је истезање хладних мишића добра идеја. Неке вежбе које могу спадати у ову категорију су прескакање, јоггинг напред и назад, па чак и скакање конопа. Те би активности аеробно требало да вас покрену.

Следећи корак би требало да буде обављање рутинске загревања. Покушајте да укључите што више мишића и мишићних група како бисте им помогли да их продужите и олабавите. Покушао бих да направим неке истезања која укључују што више мишића одједном, тако да овај корак може бити кратак. Неке од ових вежби су истезање трицепса, истезање рамена и ручних зглоба, квадрицепси и протезање поткољеница, а не заборавите да истежете те мишиће тела. Покушајте да уврстите неке различите врсте истезања како бисте одржали замах. Кроз њих се крећите брзо, прелазећи с једне на другу десну страну и по могућности прелазећи са оне која стоји на једном седећем и леђима до једног стојећег и тако даље, тако да сте и даље у сталном опсегу покрета и одржавајући откуцаје срца и тело температура повишена Али не правите истезање пребрзо или бисте могли повредити мишиће него им помоћи.

Сада би требало да пређете у фазу динамичког загревања. Ово ће тело приближити стварном физичком стању спремном за игру. Сада је време када желите да прођете кроз интензивније вежбе. Ово би могло укључивати померање (будите сигурни да редовно машете рукама и мењате правце), висока прескакања колена, трчање високих колена, Франкенстеин-ов марш, ходање за ходање, преко ограде, палчастог црва (ово изгледа смешно, али то је одлична вежба), и више.

И последње, али не најмање битно, крените се у спортско специфично загревање и држите тако док игра не почне. Сада је време да покренете своје вежбе пуне брзине како бисте вежбали пре игре. Ако играте одбрану, играјте је као да сте у игри и исто важи за увреду. Ово је време да своје тело преведете у режим пуне игре и будите сигурни да ћете током овог периода урадити неке напјеве и напунити се како би тим био емоционално и ментално спреман.

Ево неколико линкова у наставку који ће вас одвести до више информација о томе шта су неке од ових вежби и мало више о томе шта кажу стручњаци за загревање. Обавезно се загрејте и останите здрави како бисте могли дуго уживати у кошарци.

Видимо се на терену!

Видео Упутства: Heating а Tent with a Log Torch (Јануар 2022).