Абс и основне вежбе
Бицикл
• Лук на кољенима савијен у положају стола.
• Ставите руке иза главе и подигните десно раме.
• Истегните раме према левом колену.
• Извуците десну ногу равно, али не додирујући под.
• Вратите се за почетак и наставите наизменичну страну.

Планк
• Дођите на под на рукама и коленима.
• Колена директно испод кукова и ширине кукова.
• Руке директно испод рамена и ширина рамена.
• Извуците десну ногу равно иза и додирните ножне прсте тлом.
• Извуците леву ногу равно иза и додирните ножне прсте тлом
• Ваше тело треба да остане у правој линији од круне главе кроз ноге.

Алтернативни планк
• Дођите на под на рукама и коленима.
• Колена директно испод кукова и ширине кукова.
• Руке директно испод рамена и ширина рамена.
• Спустите се доље на подлактице. Спојите руке тако да су вам руке у троуглу.
• Извуците десну ногу равно иза и додирните ножне прсте тлом.
• Извуците леву ногу равно иза и додирните ножне прсте тлом
• Ваше тело треба да остане у правој линији од круне главе кроз ноге.

Абс и излаз
• Седите на под, руке ставите иза кукова.
• Вратите се на краљежницу.
• Колена су савијена и у положају стола.
• Издужите обе ноге напред и назад.

Клекни унутра и напоље
• Дођите на под на рукама и коленима.
• Колена директно испод кукова и ширине кукова.
• Руке директно испод рамена и ширина рамена.
• Извуците десну ногу равно иза и додирните ножне прсте тлом.
• Извуците леву ногу равно иза и додирните ножне прсте тлом
• Ваше тело треба да буде у равни од круне главе кроз ноге.
• Лево кољено повуците према грудима напред.
• Вратите лево кољено и повуците десно колено према грудима.
• Наставите наизменично колена.
• Извуците десну ногу равно иза и додирните ножне прсте тлом.
• Извуците леву ногу равно иза и додирните ножне прсте тлом
• Ваше тело треба да остане у правој линији од круне главе кроз ноге.

Увијајте се Твистом
• Љек на леђима, савијених кољена и стопала равних на поду.
• Исправите руке испред себе са длановима.
• Наслоните се на краљежницу.
• Укључите своје језгро и увијте удесно колико можете.
• Руке су и даље равно испред и увијате се с вама удесно.
• Вратите се у центар и закрените улево.

Варијације на Цурл Уп уз Твист
• Држите бучицу у обе руке уместо дланова заједно.
• Лагано подигните ноге преко наизменичних завоја.

Хип Роллс
• Лук на кољенима савијен у положају стола.
• Испружите руке у Т положај.
• Притегните језгру и спустите ноге удесно колико год можете, али не дирајте земљу.
• Вратите се у центар и поновите лево.
• Наставите наизменично.

Крцкање
• Љек на леђима, савијених кољена и стопала равних на поду.
• Ставите обе руке иза главе.
• Прикопчајте своје језгро и подигните главу и рамена.
• Држите 2 секунде, а затим полако спустите.

Истезање ногу
• Лезите на леђа с ногама у положају стола.
• Подигните главу и рамена, лагано спустивши браду.
• Привуците једно кољено ближе грудима и ставите обе руке на њега. Извуците другу ногу равно под углом од 45 степени.
• Сада пребаците ноге привлачећи испружену ногу близу тела са обе руке на колену и испружите супротну ногу равно. Наставите да прелазите са спорим покретима течности.

Стабилизација језгра
• Станите са стопалима ширине стопала.
• Држите бучицу у обе руке равно испред груди.
• Лагано окрените руке улево колико можете и задржавајући труп стабилан окренутим према напријед.
• Вратите се у центар и поновите удесно.

Дубоки савјети од бучице
• Станите са стопалима ширине стопала.
• Руке су вам објешене са сваке стране држећи бучицу.
• Сидри свој труп и полако се савиј улево, допуштајући тежини да привуче руку према колену.


Хип Цросс
• Стојте са раширеним ногама, колена мало савијена.
• Загрлите руке испред груди, држећи бучицу.
• Држите карлице статично окренутим према напријед
• Спустите обе руке до левог кука.
• Вратите руке на груди и поновите на десној страни.

Реверсе Цхоп
• Држат ћете једну бучицу у обје руке.
• Станите са широко отвореним ногама.Савијте колена; закрените труп улево и привуците руке на лево бедро. Ово је почетна позиција.
• Исправите ноге.
• Руке држите равне и истовремено испружите тежину изнад десног рамена.
• Вратите се за почетак и наставите наизменично.

Реверсе Црунцх
• Почните лежањем на поду, савијена колена, стопала равна на поду, а руке иза главе.
• Подигните колена према грудима, а затим одмакните колена од тела истовремено доводећи главу, врат и рамена.
• Спустите главу и повуците колена назад у груди.

Равнотежа руку и ногу
• Почните од пода на рукама и коленима.
• Увуците лево колено према грудима и главу ка колену.
• Подигните лице према напријед и подигните леву ногу равно иза себе. Лева нога је подигнута, не дирајући у под.
• Истовремено подигните десну руку и испружите се напред напред. Задржите 2 удисаја, а затим спустите кољено и руку.
• Поновите на другој страни.

Лег Ловерс
• Лезите на леђа с испруженим ногама.
• Испружите руке у Т положају.
• Полако подигните обе ноге заједно до краја 90 степени, ако је могуће.
• Лагано савијте у коленима.
• Полако спустите обе ноге, заустављајући се пре додира тла.
• Наставите лагано дизати и спуштати.

Ако имате питања или вежбу коју бисте желели да видите, јавите ми.

Видео Упутства: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere (Јули 2020).